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Cómo manejar la inflamación comiendo los alimentos adecuados

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Cómo manejar la inflamación comiendo los alimentos adecuados
By Frederik Gammelby Jensen 1 month ago 162 Views

Por Michael A. Smith, MD

La inflamación crónica es el "denominador común" de la enfermedad relacionada con la edad, incluidas las enfermedades cardíacas, muchos cánceres y la enfermedad de Alzheimer. Ahora probablemente esté familiarizado con la inflamación en la superficie de su cuerpo como enrojecimiento local, calor, hinchazón y dolor. Pero lo que quizás no sepa es esto: la inflamación también ocurre en el interior de su cuerpo, y aquí es donde puede ser más peligroso para su salud.

La inflamación se caracteriza por un aumento del flujo sanguíneo a un área de infección o lesión. En este proceso, su sangre lleva glóbulos blancos, células de nutrición y reparación al sitio de la lesión para ayudar en la recuperación. Pero cuando la inflamación persiste, puede dañar su cuerpo y causar enfermedades.

Entonces, ¿qué causa la inflamación crónica? El estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética y la exposición a toxinas son todos culpables comunes. Sin embargo, hay otra causa importante que a menudo se pasa por alto: los alimentos que se ponen en su cuerpo. A continuación, examinaremos esto en detalle.


Los estadounidenses adoran los alimentos proinflamatorios

La dieta estadounidense típica es rica en proteína animal, que es una fuente de ácido araquidónico, una grasa poliinsaturada omega-6 que puede aumentar la inflamación. El ácido araquidónico genera una serie de compuestos inflamatorios potentes, que incluyen los siguientes:

  • Prostaglandinas
  • Prostaciclina
  • Leucotrienos
  • Tromboxanos

Es realmente importante que las personas con afecciones inflamatorias hagan todo lo posible para evitar aumentar los niveles de ácido araquidónico. A continuación hay una breve lista de alimentos que cualquier persona con una afección inflamatoria debe limitar o incluso evitar por completo:

  • Carne roja: carne roja especialmente grasa
  • Carne blanca - pollo, pato y aves silvestres
  • Lácteos - Cualquier leche animal
  • Huevos - Evita la yema
  • Quesos - Quesos especialmente duros
  • Ciertos peces - Tilapia, bagre, cola amarilla

Tenga en cuenta que una dieta saludable generalmente contiene un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, y algunos ácidos grasos omega-6 tienden a promover la inflamación.

Desafortunadamente, la dieta estadounidense típica tiende a contener muchos más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. Reparar este equilibrio puede ayudar mucho a aliviar la inflamación.


¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

Afortunadamente, la naturaleza nos ofrece una gran cantidad de alimentos que pueden ayudar a aliviar la inflamación. Mejor aún, estos alimentos funcionan sin efectos secundarios y nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales que pueden mejorar nuestra salud en general.

La tabla a continuación incluye algunos alimentos y bebidas naturales que se sabe que alivian la inflamación:



Tipo de alimentoFuente alimentariaBeneficios
Ácidos grasos Omega 3 Pescados grasos como salmón, atún, sardinas, anchoas Suprimir múltiples pasos en el proceso inflamatorio y limitar la producción de citoquinas inflamatorias [2,3]
Grasas monoinsaturadas Aceite de oliva, nueces El aceite de oliva, por ejemplo, disminuye la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación [4].
Semillas y frutos secos Semillas de lino, d calabaza y nueces
Cereales integrales Quinoa, bulgur, cebada, avena, centeno Baja la PCR y es útil en diferentes tipos de artritis [6].
Frutas oscuras Cerezas y frutos del bosque oscuros Las antocianinas de cereza agria proporcionan protección contra el dolor y la inflamación. El efecto es en realidad comparable a la del medicamento antiinflamatorio indometacina [7].
Te negro y verde Camellia sinensis Las teaflavinas del té negro, por ejemplo, pueden ayudar a desactivar genes específicos en su ADN que expresan citoquinas inflamatorias [8].
Algas Kelp, wakame, arame Las algas marinas son ricas en fucoidan, un compuesto natural que reduce la inflamación.9 También es uno de los nutrientes clave que se cree son responsables de la vida excepcionalmente larga de las personas que viven en Okinawa [10].



¿Tu propia dieta es proinflamatoria?

¿Quiere medir su propia dieta en lo que se refiere a la inflamación? Pruebe esto: mantenga un diario de alimentos por 1 semana. Crea una tabla con 5 columnas: carnes, lácteos, frutas, verduras y granos. Coloque una marca de verificación en la columna correspondiente cada vez que coma una porción de comida de esa categoría. Al final de la semana, simplemente marque sus marcas de verificación para ver dónde aterriza.

Aquí hay un diario de ejemplo:

Si tiene más marcas a la izquierda de la tabla, está comiendo lo que consideramos una dieta proinflamatoria. Si tiene más marcas de verificación a la derecha, está comiendo una dieta antiinflamatoria.

Tenga en cuenta: Esta tabla no es una ciencia exacta. ¡Es solo un medio simple de ayudarlo a evaluar su propia dieta!

¿Cómo se compara tu dieta en términos de inflamación? ¿Alguna vez has considerado esto antes? Háganos saberlo en los comentarios!


Referencias

  • Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
  • J Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513–21.
  • Nutr Clin Pract. 2009 Aug-Sep;24(4):508-12.
  • Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):697-706.
  • Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7.
  • J Nutr. 2010 Mar;140(3):587-94.
  • Behav Brain Res. 2004 Aug 12;153(1):181-8.
  • Crit Care Med. 2004 Oct;32(10):2097-103.
  • Immunol Cell Biol. 1994 Oct;72(5):367-74.
  • Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.