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¿Estás Seguro de que obtienes suficiente proteína?

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¿Estás Seguro de que obtienes suficiente proteína?
By Frederik 2 hace años que 1401 Vistas

La abundancia de proteínas aquí en Occidente es algo que muchos de nosotros damos por hecho. Entonces, ¿cómo puedes estar seguro de que estás obteniendo suficiente proteína tú mismo? Sigue leyendo.

 

Lo básico: obtener proteína de los alimentos

La proteína está compuesta de veinte aminoácidos. Nueve de estos aminoácidos son "esenciales" porque no se pueden producir en el cuerpo y se deben obtener de los alimentos. La proteína se encuentra en carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, legumbres, nueces y granos.

Una dieta vegetariana que contiene huevos y productos lácteos puede proporcionar fácilmente proteínas adecuadas. Para los veganos, los granos se pueden combinar con frijoles para proporcionar un mejor equilibrio de aminoácidos que cualquier alimento solo.

 

¿Cuánta proteina necesitas realmente?

Como regla general, aproximadamente del 10% al 35% de sus calorías deben provenir de proteínas. Esto se traduce en 46 gramos de proteína para la mujer promedio y 56 gramos para el hombre promedio. Las personas activas necesitarán más y los niños menos. Las mujeres embarazadas pueden requerir hasta 71 gramos al día.

 

Los atletas, fisicoculturistas y aquellos que realizan trabajos físicos pesados ​​tienen una mayor necesidad de proteínas que otros. Dado que el músculo está hecho de proteína, las personas que hacen ejercicio requieren proteínas adicionales para construir tejido magro. La proteína también es el principal componente del cabello, la piel y las uñas, lo que la convierte en un alimento de belleza natural.

 

Muchas mujeres que reducen las calorías en un esfuerzo por ser delgadas pueden terminar con cantidades de proteínas inferiores a las adecuadas en sus dietas. En estos casos, el cuerpo usa tejido magro como fuente de energía. Cuando se recupera el peso, por lo general es en forma de grasa. Los síntomas de deficiencia proteica incluyen debilidad muscular, fatiga, depresión, insomnio, afecciones de la piel, dolores de cabeza y otros problemas.

 

Cómo aumentar su ingesta de proteínas

Los veganos o aquellos que no tienen mucho tiempo para preparar alimentos nutritivos pueden beneficiarse de los batidos de proteínas hechos con jugo o leche (lácteos, soja, almendras u otros) y una cucharada generosa de proteína en polvo. Mientras que la proteína de suero de leche es una opción popular, las proteínas sin lácteos derivadas de guisantes, arroz integral, soja u otros alimentos están ampliamente disponibles.

 

Los beneficios de Whey Protein

La proteína de suero de leche es considerada por muchos un "súper alimento". Por lo general, contiene inmunoglobulinas que aumentan el sistema inmune y lactoferrina, así como también aminoácidos de cadena ramificada. La investigación muestra que los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que se encuentran en el suero de leche tienen beneficios de longevidad.

El suero de leche es una rica fuente de cisteína dietética. Este aminoácido es un precursor del glutatión, un poderoso antioxidante que combate las enfermedades, el envejecimiento y el estrés oxidativo.

 

Opciones de proteína a base de vegetales

Si bien la proteína de suero de leche es quizás el suplemento de proteína más popular, muchos entusiastas de la salud ahora recurren a las proteínas de origen vegetal. La combinación de guisantes y proteínas de arroz, por ejemplo, es comparable a la proteína de suero en digestibilidad y absorción.

Además, las proteínas a base de vegetales ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Se ha demostrado que la proteína del guisante y otras proteínas de origen vegetal ejercen un impacto positivo en la presión arterial y en los niveles de lípidos en sangre.2-3

 

Referencias:

  1. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
  2. J Agric Food Chem. 2003 Sep 10;51(19):5680-7.
  3. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.