14/1/22

Dieta Keto para principiantes - cubriendo lo básico

La dieta ceto es una de las tendencias más populares hoy en día en un estilo de vida saludable. Aquí puedes encontrar una breve explicación de lo que es y las respuestas básicas a las preguntas más populares. 

A estas alturas, es probable que hayas oído el rumor que rodea al estilo de vida ceto y te hayas preguntado: "¿A qué se debe todo este revuelo?". Con resultados que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la función cerebral, este enfoque de la alimentación saludable bien merece la atención que está recibiendo.

Puede que le sorprenda saber que la gente ha estado investigando los beneficios de la dieta ceto desde la década de 1920. Por lo tanto, vamos a quitar el misterio de esta dieta cetogénica que, comprensiblemente, ha tenido a la gente hablando durante casi un siglo.

¿Qué es la cetosis?

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Cuando sustituyes los carbohidratos por grasas saludables como principal fuente de nutrición, tu cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. A medida que continúas comiendo una dieta alta en grasas, el exceso de glucosa almacenado en tu cuerpo se agota. 

Su cuerpo se vuelve extremadamente eficiente en la quema de grasa para obtener energía, produciendo cetonas en lugar de glucosa. Una cetona es una sustancia química ácida que se libera en la sangre mientras estás en cetosis.

¿Qué es la dieta ceto?

La dieta cetogénica tiene su origen en estudios destinados a tratar la epilepsia. Los ensayos se realizaron en el Centro Médico John Hopkins en la década de 1920. Los investigadores descubrieron que la restricción de la ingesta de alimentos durante períodos de tiempo, o el ayuno, aportaba importantes beneficios para la salud e incluso reducía las convulsiones de los pacientes. 

Otras ventajas notables fueron la mejora de la salud del corazón y de los niveles de insulina, así como la pérdida de peso. [1]

Como el ayuno no es sostenible a largo plazo, el estilo de vida cetogénico se desarrolló para imitar estos resultados positivos para el organismo.

La dieta cetogénica estándar (o ceto para abreviar) consiste en un alto contenido de grasas, proteínas medias y una ingesta muy baja de carbohidratos. Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son azúcares y almidones que se encuentran en alimentos como los dulces, los cereales, los lácteos y las verduras con almidón.

Básicamente, la idea es entrenar a su cuerpo para que procese grasas saludables en lugar de carbohidratos para obtener energía comiendo LCHF (bajo en carbohidratos, alto en grasas). Algunos ejemplos de grasas saludables serían los aguacates, el queso, los huevos enteros o el pescado graso.

La mayoría de nosotros estará de acuerdo en que nos encanta comer carbohidratos, pero odiamos el colapso, así como las diversas consecuencias no deseadas que a menudo conlleva. Cuando se come una dieta rica en carbohidratos, el cuerpo almacena grasa mientras quema glucosa para obtener energía.

En la dieta ceto, el cuerpo entra en un estado de cetosis, descomponiendo la grasa para obtener energía. El cambio de una dieta alta en azúcar a una dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) puede parecer un cambio drástico al principio, ya que el azúcar, el pan y la pasta son fundamentales en muchas dietas. 

Sin embargo, rápidamente descubrirá que el estilo de vida ceto es absolutamente alcanzable a medida que aprenda qué alimentos debe incluir y cuáles debe evitar.

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¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar el estado cetogénico?

Normalmente se necesitan hasta dos semanas para entrar en un estado cetogénico (quema de grasas). Sin embargo, ciertas fórmulas de suplementación pueden ayudarle a alcanzar la cetosis en cuestión de unos pocos días. 

Uno de estos productos es Keto Before 6™ de Quicksilver Scientific que acelera activamente el camino hacia la cetosis.

Perder peso sin contar calorías

La cetosis es una forma increíble de perder peso sin contar calorías: sólo hay que comer los alimentos adecuados. Para alcanzar la cetosis, las calorías recomendadas de grasa, proteína y carbohidratos a consumir son 70 - 85 por ciento, 10 - 20 por ciento y 5 - 10 por ciento, respectivamente.

Este desglose es un enfoque estricto y puede modificarse ligeramente, si es necesario, mientras se acostumbra a la dieta ceto. Un buen punto de partida sería 30-50 gramos de carbohidratos netos diarios (carbohidratos totales - gramos de fibra y alcoholes de azúcar), con la intención de trabajar hasta 20 gramos diarios o menos.

En pocas palabras, cambias las fuentes de energía de tu cuerpo de la glucosa a la grasa, lo que produce varios beneficios para la salud.

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Ideas para un plan de dieta básica de ceto en casa

La forma más fácil de garantizar que su deliciosa comida forme parte de un plan de dieta ceto es prepararla usted mismo.Todo empieza con una lista de la compra llena de alimentos keto. 

La mejor parte es que hacer la comida en casa le ofrece la flexibilidad de ser realmente creativo. Incluso puedes hacer postres - estas son algunas de nuestras recetas favoritas de la dieta ceto. 

Cosas como la tarta de queso keto son rápidas y tienen un sabor increíble. Desde la merienda hasta las ideas para la cena, eche un vistazo a estas sugerencias para comidas sencillas y sabrosas en casa.

Qué comer para un desayuno ceto:

  • Huevos
  • Tocino
  • Aguacate
  • Café

Qué comer para un almuerzo ceto:

  • Ensalada con aceite MCT y vinagre
  • Aguacate

Qué comer para una cena ceto:

  • Salmón a la plancha bañado en mantequilla de limón
  • Espárragos salteados con mantequilla y ajo
  • Aguacate

Qué comer para un postre ceto:

  • Brownie de chocolate
  • Un vaso de leche de almendras y anacardos sin azúcar


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Referencias:

1. Paoli. A, et. Al. : “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” (European Journal of Clinical Nutrition, 2013 Aug; 67(8): 789–796), link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/, accessed 25 April 2019

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