15/9/21

Mejora el ejercicio de resistencia y su recuperación

Life Extension, a slim woman is running and stair climbing on warm, sunny day next to the sea or ocean

La actividad física regular es una parte fundamental de la buena salud. Vea cómo puede mejorar tanto el rendimiento del ejercicio como la recuperación.


Cuatro consejos para un mejor entrenamiento

  • Los carbohidratos saludables ayudan a satisfacer las necesidades del cuerpo cuando se consumen antes o durante un entrenamiento. La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio moderado a intenso que dura más de dos horas se asocia con una mejor resistencia. (1)
  • Está demostrado que las personas que realizan entrenamientos intensos consumen el doble de la recomendación diaria de proteínas para favorecer una rápida recuperación y mantener la masa muscular. (2) Las proteínas en polvo o las barras de proteína son una forma eficaz de proporcionar lo que una dieta promedio no puede proporcionar.
  • Una hidratación suficiente es esencial durante un entrenamiento, pero también puede exagerarse. Beba suficiente líquido para saciar la sed o tome pequeños sorbos.
  • Los suplementos nutricionales pueden ser una forma poderosa de aumentar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.


Nutrientes que aprovecharán al máximo tu ejercicio

Coenzyme Q10 (CoQ10):

La CoQ10 tiene un efecto antioxidante y muchos otros beneficios para atletas y no atletas. Esta coenzima se sugiere para mejorar el rendimiento de resistencia y ayudar a prevenir la fatiga y el daño muscular relacionado con el ejercicio. (3)

Un ensayo comparó los efectos de un placebo con 300 miligramos por día de CoQ10 (de la forma conocida como ubiquinol) en 16 corredores de distancia universitarios varones durante 12 días durante el entrenamiento de verano. En el séptimo día, los hombres participaron en una carrera de 25 kilómetros, seguida de una carrera de 45 kilómetros en el noveno día. (4)

La suplementación con CoQ10 mostró un aumento en las concentraciones de CoQ10 medidas en el sexto día del estudio, junto con una disminución de las enzimas que incluían creatina quinasa, un marcador de daño muscular. 

Después de la carrera de 45 kilómetros el día 10, los hombres del grupo placebo informaron un aumento significativo de la fatiga, mientras que los niveles de fatiga no cambiaron significativamente entre los que recibieron CoQ10. “El ubiquinol-10 podría mitigar el daño tisular y aliviar el estado de fatiga en los corredores de fondo durante el entrenamiento de verano”, concluyeron los autores Yoshi Suzuki y sus colegas de la Universidad de Juntendo.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA):

Los ensayos en humanos indican que los BCAA pueden aumentar el rendimiento y la resistencia del ejercicio, ayudar a resistir la fatiga inducida por el ejercicio y mejorar nuestra capacidad para utilizar la grasa como energía durante el ejercicio de resistencia.

También se ha demostrado que los BCAA mejoran la recuperación del ejercicio y estimulan el crecimiento muscular. (5)

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Referencia

1. Cermak NM et al. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
2. Kerksick CM et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
3. https://www.lifeextension.com/newsletter/2020/3/improve-workouts-with-cherry-and-coq10
4. Suzuki Y International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2020 Jan 31
5. https://www.lifeextension.com/science-research/active-lifestyle-fitness


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