Enfoques multimodales para hacer que el plan de peso funcione
Elegir comer menos y hacer más ejercicio no es suficiente para ayudar a la mayoría de las personas a eliminar el exceso de grasa corporal y no recuperarla. Lo que se necesita es un programa integral para abordar los muchos factores que contribuyen al exceso de grasa corporal.
Un programa integral de pérdida de grasa de este tipo debe incluir mejorar la sensibilidad a la insulina, lograr un equilibrio hormonal juvenil, controlar la tasa de absorción de carbohidratos, aumentar la actividad física, normalizar la serotonina cerebral, adoptar una estrategia de alimentación saludable a largo plazo y más. Encuentre estrategias para bajar de peso aquí:
Apoyar la restauración de la sensibilidad a la insulina
La forma más efectiva de restaurar la sensibilidad a la insulina es reducir la ingesta de calorías. La restricción calórica severa a menos de 1,500-1,800 calorías por día mejora significativamente la sensibilidad a la insulina, como lo demuestra la reducción drástica de los niveles de glucosa e insulina en sangre en ayunas. (8-12)
Incluso una reducción moderada del exceso de calorías puede mejorar notablemente la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la primera consideración para una pérdida de peso exitosa a largo plazo debe implicar una reducción moderada en la ingesta de calorías, al menos durante el tiempo suficiente para restaurar la sensibilidad del receptor de insulina a niveles más juveniles.
También se debe considerar el uso de nutrientes, hormonas y fármacos que mejoren la sensibilidad a la insulina. Previamente implícito, se necesita mucho más que solo comer menos para perder peso.
Restaurar el equilibrio hormonal a un nivel juvenil
A menudo, puede ser bastante difícil para los hombres que envejecen perder pulgadas de cintura, especialmente si tienen deficiencia de testosterona libre, pero especialmente en presencia de exceso de estrógeno. (13-15) Los niveles bajos de dehidroepiandrosterona (DHEA) también pueden contribuir a una acumulación de grasa no deseada en hombres y mujeres. (16)
Un panel completo de análisis de sangre puede informar sobre los niveles libres de testosterona y estrógeno (estradiol) para que un médico pueda, si es necesario, recetar una crema tópica de testosterona y un fármaco inhibidor de la aromatasa para ayudar a restaurar el perfil de hormonas sexuales de un hombre a un rango juvenil.
El mismo panel de análisis de sangre también puede detectar los niveles de DHEA en la sangre para permitirle tomar la dosis adecuada del suplemento dietético. Otra hormona que puede conducir al aumento de peso cuando no está en niveles óptimos es las tiroides. Las hormonas tiroideas son esenciales para mantener tasas metabólicas saludables.
Aquellos que buscan lograr una función tiroidea óptima deben considerar la tiroides de triple acción para respaldar esto. Intentar un plan de pérdida de peso mientras se enfrenta a un déficit de hormona tiroidea puede ser particularmente desafiante.
Común en las mujeres mayores es una condición denominada "dominancia de estrógeno", que es demasiada presencia de estrógeno en el sistema en relación con los niveles de progesterona. Un exceso de estrógeno puede hacer que las mujeres aumenten de peso y, a su vez, dificultar el control del exceso de peso.
Restaurar el equilibrio hormonal en mujeres mayores requiere la intervención de un profesional de la salud con experiencia especializada en la prescripción de terapia de reemplazo de hormonas bioidénticas.
En el caso de los hombres, son más afortunados, ya que casi cualquier médico puede recetar la dosis adecuada de testosterona (y medicamentos inhibidores de la aromatasa, si es necesario).
Controlar la tasa de absorción de carbohidratos
Finalmente, en el Estudio sobre el desarrollo del riesgo de las arterias coronarias en adultos jóvenes, que examinó cómo se desarrolla la enfermedad cardíaca en los adultos, se reveló que un mayor consumo de fibra predecía un menor aumento de peso con más fuerza que el consumo total o de grasas saturadas.(17) Algo que se debe saber es que no todas las fibras son creados iguales.
Los betaglucanos retrasan las elevaciones posteriores a las comidas en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Al igual que otros alimentos ricos en fibra soluble, los betaglucanos pueden ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa en sangre al mismo tiempo que ayudan a reducir los niveles de lípidos séricos. (18,19)
Alternativamente, tomar suplementos para ayudar a mantener un estado glucémico saludable antes de cada comida rica en carbohidratos también puede ayudar a reducir el aumento de glucosa e insulina que contribuye a la obesidad.
Aumentar la actividad física
El tipo y la intensidad de la actividad física tiende a variar entre los individuos. El propósito de hacer que el aumento de la actividad física sea una prioridad cuando se trata de controlar el peso es alentar a todos los que buscan lograr una pérdida de grasa óptima a participar en alguna forma de aumento de la actividad física.
Ver resultados rápidos y significativos haría que cualquiera se adhiriera a un buen programa de ejercicios destinado a mantener bajos los niveles de grasa.
Solo un aumento modesto en la actividad física, como parte de su nuevo régimen de control de peso, debería producir una reducción de la masa grasa, especialmente en el abdomen, lo suficientemente notable como para motivar incluso a las personas sedentarias a encontrar formas de volverse físicamente más activas de manera constante.
Restauración de la serotonina cerebral
Cuando la serotonina inunda el cerebro, normalmente se produce saciedad. Una deficiencia de serotonina se ha asociado con los atracones de carbohidratos que contribuyen a la acumulación de exceso de grasa corporal. (20) Las personas obesas tienen niveles bajos de triptófano en la sangre, lo que a su vez puede indicar que sus patrones de alimentación en exceso pueden estar relacionados con una deficiencia de serotonina en el cerebro. (21,22)
Además, investigaciones recientes revelan que la inflamación crónica y la sobreactivación del sistema inmunitario parecen desempeñar un papel fundamental en la obesidad. (22,23)
Mientras que las citoquinas inflamatorias como el interferón-gamma (IFN-gamma) se producen y liberan en la grasa corporal, el IFN-gamma activa una enzima llamada indolamina 2,3-dioxigenasa, que luego degrada el triptófano en el cuerpo. El triptófano es necesario para producir serotonina en el cerebro.
De hecho, los estudios en humanos sugieren que los pacientes obesos tienen niveles reducidos de triptófano en plasma que permanecen bajos, independientemente de la reducción de peso o la ingesta dietética. (20,21)
Este metabolismo alterado del triptófano reduce la producción de serotonina y contribuye al deterioro de la saciedad, que a su vez es lo que contribuye al aumento de la ingesta calórica y la obesidad.
Cuando a los pacientes obesos se les administraron dosis de 1000 mg, 2000 mg o 3000 mg de L-triptófano una hora antes de las comidas, se observó una disminución significativa en el consumo calórico. La mayor parte de la reducción en la ingesta calórica fue en la cantidad de carbohidratos consumidos y no en la cantidad de proteína consumida. (24)
Con esto, para embarcarse en un programa completo de pérdida de peso sería una consideración agregar esta forma segura de triptófano a su programa diario en dosis iniciales de 500 mg antes de las comidas, dos o tres veces al día.
Hasta ahora, a las personas de mayor edad siempre les había resultado difícil perder importantes reservas de grasa corporal, incluso siguiendo una dieta baja en calorías, restaurando el equilibrio hormonal juvenil, ingiriendo fibra y haciendo ejercicio agresivo.
El eslabón perdido para una pérdida de peso exitosa a largo plazo era un método seguro para aumentar el gasto de energía en reposo, cuya función es quemar la grasa corporal almacenada.
Con la disponibilidad de fucoxantina y aceite de semilla de granada, los humanos que envejecen pueden aumentar su tasa metabólica de manera segura y, por primera vez, obtener resultados significativos al seguir pasos sensatos para mantener un peso corporal saludable. (25,26)
Comer para vivir una vida larga y saludable
Un hallazgo interesante de Life Extension hace cinco años escribió que el efecto de una temperatura de cocción más alta de los alimentos tenía un impacto enorme en la longevidad de quienes los comían. (Más de 250 grados). Los alimentos demasiado cocinados dañan las proteínas de nuestro cuerpo, mientras que los alimentos cocinados a temperaturas más bajas han demostrado que facilitan la pérdida de peso.
Por lo tanto, el solo hecho de cambiar la forma en que se preparan los alimentos podría ayudarlo a lograr su objetivo de eliminar la grasa corporal y, al mismo tiempo, protegerse contra las enfermedades relacionadas con la edad (consulte “Comer alimentos cocinados a altas temperaturas acelera el envejecimiento”, Life Extension, mayo de 2003). Evidencia científica sólida muestra que la ingesta excesiva de calorías acelera la aparición de enfermedades degenerativas y el propio proceso de envejecimiento.
Esto se suma a la adición de promover una acumulación de grasa corporal. Las mujeres en los estudios de fucoxantina consumieron 1,800 calorías por día y aun así perdieron una cantidad considerable de peso corporal en un período de tiempo relativamente corto.
Con la ayuda de los diversos procesos descritos en esta publicación de blog, la rápida reducción de la grasa corporal que se puede observar debería proporcionar una base de motivación sólida para iniciar patrones de ingesta de alimentos más sensibles.
Nunca es demasiado tarde para cambiar el estilo de vida de una manera que promueva una mejor salud mientras se derrite el exceso de grasa corporal. Ahora que finalmente está disponible un método seguro y probado para aumentar la tasa metabólica en reposo, los humanos que envejecen pueden embarcarse en un programa de reducción de grasa con un alto grado de confianza para disfrutar de resultados a largo plazo.
Restricción calórica: ayuno intermitente
Se ha demostrado que los efectos del ayuno intermitente en personas mejoran en todas estas áreas:
El grupo de ayuno intermitente en este ensayo perdió un poco de peso durante 12 semanas, mientras que el grupo de control de tres comidas al día no perdió una cantidad de peso estadísticamente significativa. Este estudio no encontró un efecto significativo sobre los marcadores de riesgo metabólico. (27)
Lo que sabemos desde hace mucho tiempo sobre la alimentación restringida en el tiempo (ayuno intermitente) es que no induce mucha pérdida de peso en aquellos que no reducen también su ingesta total de calorías.
La preponderancia de la evidencia publicada respalda los beneficios del ayuno intermitente, incluida la mejora de los marcadores glucémicos, como la insulina en ayunas, que puede impedir la pérdida de peso cuando está elevada. (28-30)
Se ha demostrado que un cóctel de los siguientes nutrientes imita la restricción calórica:
Para obtener más resultados de longevidad de vida mejorada, es posible tomar a bordo tanto el cóctel de suplementos como el ayuno intermitente todos los días.
Se diseñó un estudio de 2019 para examinar los efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso y los marcadores de riesgo metabólico.
Para el ayuno intermitente, se requiere un tipo de cuerpo y un metabolismo en particular. Por lo tanto, para aquellos a los que no les apetezca ayunar de 14 a 18 horas al día, existen otras opciones que contribuyen a aludir a un efecto similar en el cuerpo que solo involucra suplementos.
Por lo tanto, gracias a los hallazgos de un estudio reciente, podemos decirte que hay una mezcla de nutrientes que cuando se toman en conjunto tienen el mismo efecto que la restricción calórica.
Las maravillosas habilidades para perder peso del té verde
El té verde es rico en polifenoles y es bien conocido por sus efectos antiinflamatorios. (31,32)
Los metanálisis y las revisiones de ensayos controlados aleatorios indican que el extracto de té verde puede tener un impacto pequeño y positivo en el peso corporal y la masa grasa en adultos obesos y con sobrepeso. (33-36)
Los mejores resultados se han reportado para aquellos que tomaron extractos de té verde durante al menos 12 semanas. (34)
Reducir los niveles de glucosa y la lipogénesis inducida por insulina
Reducir los triglicéridos de los adipocitos y la enzima glucosa-3-fosfato deshidrogenasa, lo que ayuda a inhibir la conversión de glicerol en triglicéridos.
Reducir la unión de la molécula inflamatoria mediada por el sistema inmunológico (CRP) a la leptina, lo que reduce la resistencia a la leptina.
Sueño y pérdida de peso
Es una idea prometedora entrar en el ritmo de dormir lo suficiente constantemente. La investigación humana vincula la pérdida de sueño con el aumento de peso. (37,38) Por lo tanto, un buen hábito para adquirir este año es implementar un horario de sueño de alto funcionamiento.
Hablemos de tus hábitos de sueño. Un estudio publicado en 2014 analizó los hábitos de sueño y las incidencias de obesidad durante treinta y dos años a partir de 1977. Teniendo en cuenta que la tecnología que tenemos ahora que afecta negativamente nuestro ciclo de sueño no estaba presente cuando comenzó este estudio.
El tiempo que se pasaba frente a las pantallas, especialmente a altas horas de la noche, era mucho menor que ahora. (39) El análisis de los datos mostró: en relación con los que duermen entre siete y ocho horas, los que duermen muy poco tenían un 30 % más de probabilidades de tener sobrepeso o el doble de probabilidades de ser obesos.
Del mismo modo, los que dormían poco (5-6 horas) tenían un 20 % más de probabilidades de tener sobrepeso o un 57 % más de probabilidades de ser obesos. (Las personas que dormían mucho tenían un 20 % más de probabilidades de ser obesas, pero ninguna probabilidad mayor de tener sobrepeso).
Los hallazgos no son sorprendentes. La prevalencia del sueño muy corto y corto ha aumentado gradualmente en las últimas décadas. Los autores de este estudio concluyeron: "El sueño inadecuado se asoció con el sobrepeso y la obesidad para cada año disponible".
Además, en cuanto al sueño y la pérdida de peso, el vínculo entre el hambre del día siguiente a un sueño inadecuado y el no reparador es fuerte. Ahora podemos decir a partir de la evidencia epidemiológica que existen vínculos entre la pérdida de sueño y la obesidad. (40)
Un estudio epidemiológico encontró que los adultos mayores que duermen menos de cinco horas por noche tienen aproximadamente un 40 % más de riesgo de volverse obesos en comparación con los que duermen de siete a ocho horas por noche. (41)
Una causa subyacente implica cambios en la actividad cerebral que aumentan nuestro deseo de alimentos ricos en calorías, lo que a su vez provoca un aumento de peso.
Otros factores que se ha demostrado que vinculan el aumento de peso con la falta de sueño son los aumentos de hormonas como la grelina, que estimulan el hambre, y la disminución de la leptina, que suprime el apetito. (42)
Cómo mejorar la calidad del sueño a través de la suplementación
Los hallazgos consistentes de los ensayos en humanos respaldan el papel de la ashwagandha estandarizada para permitir un sueño más reparador. Los principales componentes activos de ashwagandha son los withanólidos. Dosis de Ashwagandha que proporcionan hasta 30 mg de withanólidos. (43-46)
El cuarto estudio usó un extracto de extracto de ashwagandha de mayor concentración que proporcionó 42 mg de withanólidos en una dosis nocturna. (45)
El truco aquí es no esperar resultados inmediatos, ya que el estudio publicado en julio de 2020 que muestra la pérdida de peso en respuesta al ácido R-lipoico duró aproximadamente 5 meses y medio.
La mejor opción al hacer una resolución de Año Nuevo es reducir algunas calorías excedentes, aumentar la actividad física, y considerar alguna forma de alimentación restringida en el tiempo para obtener beneficios potenciales para salvar vidas.
Manejar sus expectativas de pérdida de peso le permitirá seguir con un programa que puede agregarle muchos años saludables.
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