Salud cerebral

Un vistazo a tu cerebro envejecido

La mejor nutrición para el cerebro.

¡Puedes comer y complementar tu camino hacia un cerebro más saludable!

Comida para el cerebro

Tener comidas equilibradas con alimentos ricos en nutrientes como verduras, verduras de hojas verdes, carnes magras, grasas saludables y bajo contenido de lácteos es una forma segura de ayudar a mantener la cabeza joven y saludable.

También es importante reducir o evitar los alimentos ricos en calorías, saturados y con alto contenido de azúcar. Las investigaciones muestran que estos alimentos promueven la inflamación y el estrés oxidativo en áreas de la corteza cerebral (como el lóbulo prefrontal y el hipocampo) asociados con el aprendizaje, la memoria, el pensamiento crítico y más.

Nutrientes cerebrales

Se ha demostrado que los siguientes nutrientes (en orden alfabético) mejoran uno o más aspectos de la función cerebral o cognitiva en personas sanas:

• Acetil-L-carnitina es una forma de carnitina (aminoácido producido en el cuerpo) que cruza la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, puede modular la actividad nerviosa al mejorar la producción de factores de crecimiento nervioso, neurotransmisores y neurohormonas. Además, la acetil-L-carnitina puede ayudar a restaurar la integridad y la función de la membrana de las células nerviosas, mejorar la función mitocondrial y proteger contra las neurotoxinas.
• Extracro de ashwagandha (Withania somnifera) se considera un adaptógeno, lo que significa que mitiga la respuesta al estrés y aumenta la resiliencia. Varios ensayos clínicos muestran mejoras en la cognición, la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el sueño, y niveles reducidos de cortisol.
  
• Extracto de arándano: Numerosos estudios y ensayos clínicos indican que el extracto de arándano y las antocianinas pueden mejorar la función cognitiva. Una revisión de 11 ensayos en adultos mayores con deterioro cognitivo leve o nulo encontró que las intervenciones con arándanos pueden mejorar la memoria, la memoria de trabajo, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y la atención, así como el flujo sanguíneo cerebral.
  
• Extracto de avena verde (Avena sativa) se ha utilizado históricamente para tratar la ansiedad y el insomnio, y la evidencia preclínica sugiere que puede afectar positivamente la función cerebral. En un ensayo controlado en 20 participantes sanos, una dosis única de 800 mg de extracto de avena verde mejoró el rendimiento en pruebas de memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y atención en relación con el placebo, y alteró la señalización eléctrica del cerebro.
  
• Bacopa monnieri: La investigación con este extracto de planta muestra mejores puntuaciones en pruebas de memoria y estado de ánimo, velocidad de procesamiento visual, tasa de aprendizaje y función cognitiva general en comparación con el placebo. Alguna evidencia sugiere que la bacopa puede tener actividad nootrópica inmediata y a corto plazo, lo que la hace atractiva para aquellos interesados en hackear el cerebro.
• CDP-Choline/Citioline: CDP-colina significa citidina-5'-difosfato colina, también conocida como citicolina. La colina es una sustancia que necesita el cerebro para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor del cerebro/neurona motora que facilita la transmisión de impulsos entre neuronas. Un ensayo controlado con placebo que incluyó a 100 hombres y mujeres sanos, de 50 a 85 años, con deterioro de la memoria relacionado con la edad, encontró que 500 mg de citicolina al día durante 12 semanas mejoraron el rendimiento en las pruebas de memoria.
• Extracto de corteza de pino marítimo francés tiene un alto contenido de polifenoles y en una prueba de ocho semanas se utilizó un extracto estandarizado patentado de polifenoles concentrados, llamado Pycnogenol. La ingesta de 100 mg al día mejoró el rendimiento en pruebas de atención, memoria, función ejecutiva y estado de ánimo en 53 estudiantes universitarios sanos. Los resultados de las pruebas cognitivas también fueron mejores en los estudiantes tratados con Pycnogenol que en un grupo de estudiantes emparejados que no tomaron suplementos y sirvieron como controles.
  
• Curcumina: La especia dorada hace más que añadir sabor a tus comidas. Las investigaciones emergentes muestran que el conocido flavonoide biológico activo tiene propiedades antiinflamatorias, que son significativamente beneficiosas para la memoria, el aprendizaje y otras habilidades cognitivas. La curcumina cruza la barrera hematoencefálica dándole potencial neuroprotector. Un ensayo aleatorio controlado con placebo en 60 voluntarios mayores sanos que recibieron 400 mg de una formulación lipídica que proporcionaba 80 mg de curcumina encontró que la formulación mejoraba la atención y la memoria una hora después.
  
• Dimetilaminoetanol (DMAE) es un precursor de la colina que, según se informa, optimiza la producción cerebral de acetilcolina y ha demostrado efectos eliminadores de radicales libres. Un ensayo controlado con placebo en 80 sujetos con trastornos emocionales encontró que un suplemento multinutriente que contenía DMAE mejoraba el estado de ánimo y alteraba la actividad eléctrica cerebral de una manera que indicaba una mayor atención.
  
• Ginkgo biloba es un medicamento muy utilizado. Una revisión de la investigación clínica encontró que un extracto de ginkgo específico tenía más probabilidades de mejorar la cognición cuando se usaba en dosis de 240 mg o más por día, durante 24 semanas o más, y en personas mayores con demencia leve. Se han informado beneficios cognitivos después de dosis únicas de ginkgo que oscilan entre 120 y 360 mg en sujetos jóvenes sanos en las 2,5 a 6 horas posteriores al tratamiento.
  
• Ginseng, incluido el Panax ginseng (ginseng coreano o rojo) y el Panax quinquefolius (ginseng americano), se utilizan comúnmente en todo el mundo por sus efectos adaptógenos (reguladores del estrés). Los ginsenósidos, los principales compuestos activos de varios tipos de ginseng, han demostrado efectos antiinflamatorios, reductores del estrés oxidativo y neuroprotectores, y un creciente conjunto de evidencia indica que pueden ayudar a reducir los riesgos de deterioro cognitivo y enfermedades del sistema nervioso central.
  
• Gotu kola: (Centella asiatica) es una planta medicinal asiática que ha demostrado efectos neuroprotectores a través de su capacidad para reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la disfunción mitocondrial, al tiempo que aumenta las conexiones neuronales. En un ensayo controlado con placebo que incluyó a 28 participantes mayores sanos, 750 mg de extracto de centella asiática al día durante dos meses mejoraron la memoria de trabajo y aumentaron la actividad eléctrica cerebral durante las tareas cognitivas, pero ni 250 ni 500 mg al día tuvieron estos efectos.
  
• Extracto de hoja de mango y su componente activo mangiferina se han estudiado por sus efectos sobre la función cerebral y la memoria. Se ha demostrado que la mangiferina mejora la señalización eléctrica en el cerebro y ejerce efectos neuroprotectores al reducir la inflamación y el estrés oxidativo, apoyar la función mitocondrial, modular la actividad de los neurotransmisores y preservar el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).
• Fosfolípidos (incluidas la fosfatidilcolina, la fosfatidilserina, el fosfatidilinositol y la fosfatidiletanolamina) son lípidos compuestos que constan de ácidos fosfóricos, bases nitrogenadas, alcohol y ácidos grasos. Estos lípidos compuestos son componentes principales de la membrana celular y también proporcionan un carácter fluido a las membranas. Son componentes importantes de todas las membranas celulares y se producen en el cuerpo o se obtienen a través de la dieta. Los fosfolípidos son especialmente abundantes en el cerebro, donde ayudan a estabilizar las membranas de las células nerviosas y las vainas de mielina, regulan la capacidad de respuesta neuronal a los factores de señalización, incluidos los neurotransmisores, y apoyan la neuroplasticidad.
• Fosfatidilserina (PS) se puede producir a partir de fosfatidilcolina y fosfatidiletanolamina, que tienen un alto contenido de ácido graso omega-3 DHA. La fosfatidilserina apoya funciones cognitivas como la memoria a corto y largo plazo, el aprendizaje, la atención, la resolución de problemas, el lenguaje y la comunicación, así como las actividades
  
• L-teanina es un aminoácido no esencial que se encuentra principalmente en el té verde y negro y se ha demostrado que posee efectos de mejora cognitiva y del estado de ánimo y una utilidad potencial como nutriente para "piratear el cerebro". Los efectos calmantes de la L-teanina pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al modular la señalización de los neurotransmisores.
• Magnesio: Este poderoso mineral facilita la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo. Las investigaciones también muestran que confiere protección contra la estimulación excesiva de las neuronas.  El acetil taurato de magnesio es una forma biodisponible de magnesio que trabaja con el cerebro para respaldar una respuesta saludable al estrés, lo que puede ayudar a calmar la mente.
• Multivitamínicos/minerles: Se ha informado que los suplementos multivitamínicos/minerales mejoran la salud mental, el nivel de estrés percibido, la resistencia física y el nivel de energía, así como algunos aspectos de la función cognitiva, en adultos con un estado nutricional inadecuado o síntomas neurológicos o psicológicos subclínicos. 136 La investigación clínica ha demostrado que un suplemento de vitamina B en dosis altas puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación, favorecer la mielinización y puede mejorar el estado de ánimo al reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con el deterioro cognitivo.
  
• Menta (Mentha piperita): En un ensayo controlado con placebo con 24 participantes jóvenes y sanos, dentro de las tres horas posteriores a una dosis única de 100 microlitros de aceite esencial de menta encapsulado, mejoró el rendimiento en una tarea cognitiva exigente y disminuyó la fatiga mental después de un esfuerzo cognitivo prolongado.
  
• Menta verde (Mentha spicata): Los estudios demuestran que la menta verde puede "despertar" el cerebro y estimular la función cognitiva, y se ha investigado un extracto de menta verde con alto contenido de ácido rosmarínico por sus posibles efectos nootrópicos. En un ensayo controlado con placebo en 142 participantes jóvenes sanos, aquellos que recibieron 900 mg de un extracto de menta verde estandarizado para contener 14,5% de ácido rosmarínico y 24% de compuestos fenólicos totales diariamente durante 90 días tuvieron una mayor mejora en las puntuaciones en las pruebas cognitivas que miden aspectos de la atención. que los que recibieron placebo.
  
• Ácidos grasis omega-3 : He aquí por qué es tan importante comer pescado al menos dos veces por semana: los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una mente aguda. Los omega-3 como EPA y DHA se concentran en el cerebro y son cruciales para el crecimiento, la función y la plasticidad de los nervios. Las investigaciones muestran que los omega-3 pueden ayudar a retardar el envejecimiento del cerebro, respaldando un perfil mental más joven.
• Phellodendron (Phellodendron amurense) comúnmente conocido como alcornoque de Amur. La dopamina es uno de los neurotransmisores más importantes del cerebro. Un estudio clasificó al fellodendro como uno de los extractos más potentes para inhibir la actividad de la monoaminooxidasa-B (MAO-B), una enzima involucrada en el metabolismo de la dopamina. Al preservar niveles saludables de dopamina, la corteza del árbol de felodendro puede ayudar a mantener el pensamiento claro, la función cognitiva y la motivación, así como a reducir el riesgo potencial de enfermedades neurodegenerativas.
  
• Pirroloquinolina quinona (PQQ) es un compuesto similar a una vitamina que se encuentra en las plantas (y más) y un potente antioxidante que contribuye a una variedad de funciones celulares, como la biogénesis mitocondrial y la expresión genética. Las investigaciones sugieren que la PQQ puede favorecer el crecimiento neuronal y ayudar a mejorar la función cognitiva (memoria, tiempo de reacción, atención).  
• Rhodiola rosea es una planta que crece principalmente en el Ártico y desde hace mucho tiempo tiene diferentes fines como resistencia física, productividad laboral, longevidad, fatiga, depresión, impotencia, dolencias gastrointestinales, infecciones y trastornos del sistema nervioso. Múltiples estudios indican que la Rhodiola puede mejorar el aprendizaje y la memoria a través de efectos como aumentar el metabolismo cerebral, inhibir la apoptosis y la descomposición de la acetilcolina y reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
  
• Romero (Rosmarinus officinalis) contiene ácido rosmarínico y ácido carnósico, que se ha demostrado que protegen los cultivos de células cerebrales de rata del daño de los radicales libres. Este es el tipo de daño que puede causar accidentes cerebrovasculares y neurodegeneración. En un ensayo controlado en 80 adultos sanos, la ingestión de 250 ml de agua con infusión de romero produjo mejoras en la cognición y un aumento de la absorción de oxígeno por el cerebro en comparación con la ingestión de la misma cantidad de agua corriente..
  
• Extracto de salvia (Salvia officinalis and other species) extracto de salvia ( Salvia officinalis y otras especies) es una hierba antigua y una planta rica en polifenoles que se ha utilizado históricamente para mejorar la memoria, acelerar los sentidos, mejorar la función cerebral y retrasar el deterioro cognitivo. Varios ensayos clínicos en adultos jóvenes sanos han demostrado que una dosis única de extracto de salvia ( S. officinalis o S. lavandulaefolia ), en dosis variables, puede tener un impacto positivo a corto plazo en la memoria y la atención, así como en el estado de ánimo. Otro ensayo encontró que 333 mg produjeron la mayor mejora en el rendimiento de la memoria y mejoraron las puntuaciones en las pruebas de atención en adultos mayores de 65 años.

Recuerde, cuando se trata de mantener su cerebro en su mejor momento, la combinación de nutrientes que apoyan la cognición con un estilo de vida de buen sueño, ejercicio y alimentos nutritivos es la decisión más inteligente.

Referencias: https://www.lifeextension.com/protocols/neurological/nutritional-neurohacking

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